IJzer in de kraamweek
Tijdens de bevalling verlies je eigenlijk altijd wel wat bloed. De ene meer dan de ander. Dit bloedverlies moet door je lichaam wel weer aangevuld worden. Je lichaam weet gelukkig precies wat hij moet doen om het bloedverlies op te vangen.
De bloedvaten rondom de wond trekken samen waardoor de bloedstroom verminderd, je bloedplaatjes beginnen met het hechten aan de wond om het bloeden te stoppen en voorbereidingen te treffen op genezing. Daarnaast maak je meer bloed aan om het verloren bloed te vervangen.
Voor het aanmaken van nieuwbloed en het genezingsproces optimaal in te kunnen zetten zijn er belangrijke bouwstoffen nodig. IJzer is een van deze bouwstoffen.
IJzer
IJzer is een belangrijke mineraal voor de productie van enzymen en de vorming van hemoglobine. Hemoglobine neemt zuurstof op in de longen en vervoert die naar de alle cellen in het lichaam. Wanneer je onvoldoende ijzer binnenkrijgt wordt het zuurstoftransport door je lichaam heen vermoeilijkt.
Het is dan ook ontzettend belangrijk om na je bevalling weer voldoende ijzer binnen te krijgen. Dit kan bij extreem bloedverlies aangevuld worden door supplementen, wanneer hier spraken van is krijg je vanuit het ziekenhuis ijzersupplementen mee naar huis. Neem zonder doktersadvies geen extra ijzersupplementen in. Ook kan je veel ijzer halen uit je voeding.
Wanneer je borstvoeding geeft heeft je lichaam extra ijzer nodig. Dit komt doordat je via je melk ijzer doorgeeft aan je baby.
Maar uit welke voeding kan je nou extra ijzer halen?
Graanproducten
Volkoren producten zijn een mooie bron van ijzer en gemakkelijk in je dagelijkse inname toe te voegen. Denk dan aan volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst. Daarnaast krijg je met volkoren producten gelijk vezels binnen die weer goed zijn voor je stoelgang – Win win lijkt me zo!
Dierlijke producten
Alle soorten vlees, vis, kip en eieren bevatten een goede hoeveelheid ijzer. Maar wil je een goede boost geven kies dan voor rund- of lamsvlees. Wanneer je geen dierlijke producten wilt eten kies bij voorkeur dan voor vleesvervangers die ijzer bevatten, zoals peulvruchten, tofu en noten.
Groenten
Het word bij de dierlijke producten ook al genoemd als vervangers – o.a. peulvruchten, tofu en noten bevatten ijzer. Maar ook groene (blad)groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli bevatten ijzer. Ook pompoen, tomaat en bloemkool zijn een goede bron. Met groenten kan je eigenlijk niet verkeerd gaan.
Het Voedinscentrum
Het voedingscentrum adviseert zwangere en moeders die borstvoeding geven 16 milligram aan ijzer per dag te consumeren. Maar hoeveel ijzer zit er nou daadwerkelijk in de diverse producten. Hieronder geven we je een klein overzicht.
- Runderlap (bereid, 75 gram) – 2.7 milligram
- Tofu (bereid, 75 gram) – 1.7 milligram
- Spinazie (gekookt, 70 gram) – 1.7 milligram
- Ei (gekookt) – 1.2 milligram
- Boerenkool (gekookt, 85 gram) – 0.9 milligram
- Volkorenbrood (1 snee, 35 gram) – 0.7 milligram
- Volkorenpasta (gekookt, 45 gram) – 0.8 milligram
- Kipfilet (bereid, 80 gram) – 0.6 millogram
Bij een inname van een mooie combinatie van deze producten kom je gemakkelijk uit op een inname van de geadviseerde 16 milligram per dag.
Wil de opnamen van ijzer uit je voeding bevorderen? Dan is het belangrijk de inname van ijzerrijke voeding te combineren met voeding die rijk is aan Vitamine C – zoals fruit.
Let wel op dat je niet overdrijft met je ijzerinname. Te veel is ook niet goed voor je. Neem dan ook alleen ijzertabletten als dit door een arts word geadviseerd
Vitamine B12
Naast ijzer speelt ook vitamine B12 een grote rol in dit herstelproces. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en ondersteunt je energieniveau en zenuwstelsel. Zonder genoeg B12 werkt het aanmaken van nieuw bloed minder goed, ook als je wel voldoende ijzer binnenkrijgt. Zeker in de kraamweek — waarin je lichaam volop bezig is met herstellen, voeden en opnieuw in balans komen — is het dus belangrijk om voldoende B12 binnen te krijgen via je voeding of een supplement (als dat nodig is).
Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten. Denk aan vlees, vis, eieren en zuivel. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld rundvlees, zalm, eieren, melk en yoghurt. Eet je (bijna) geen dierlijke producten? Dan is het extra belangrijk om te letten op je B12-inname en eventueel een supplement te gebruiken. Twijfel je of je aanvullende supplementen nodig hebt? Vraag dan je (huis)arts om advies.
Tot slot
Je lichaam levert een topsportprestatie tijdens je bevalling en het is niet gek dat je dat daarna voelt. Door goed te eten in de kraamweek en rust te nemen geef je je lichaam de juiste bouwstenen die hij nodig heeft om te herstellen, bij te tanken en weer nieuwe energie op te bouwen. IJzer en vitamine B12 spelen daarbij een belangrijke rol. Luister dan ook naar je lichaam, kies voor voedzame maaltijden en gun jezelf ook de rust en verzorging die je verdient!
Herstellen na een bevalling is geen luxe maar de basis voor jouw herstel. Bij Kraamdiner kan je altijd terecht voor de extra ontzorging rondom de gezonde en voedzame maaltijden.
Dit artikel is geschreven door Anne van Noort, oprichtster van Kraamdiner.
Instagram: Kraamdiner
Facebook: Kraamdiner
Website: www.kraamdiner.nl
